✅ Para mulheres 45+ · Joelhos e pés · Nada no chão
Joelho ou pé doendo? Volte a andar com firmeza.
10 minutos leves por dia, numa cadeira. A treinadora Lúcia guia você num plano de 30 dias que fortalece coxas, panturrilhas e tornozelos — os músculos que amortecem cada passo. Já usa palmilha? Ótimo: os dois se completam.
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“Devagar. Segure a cadeira. Você é mais forte do que seus joelhos andam dizendo.”
10 min
por dia
7
exercícios com apoio da cadeira
30
dias guiados
0
exercícios no chão
Avaliação grátis em 1 minuto
Onde dói em você?
Joelho, canela, tornozelo ou pé: toque nos pontos e veja seu mapa de calor da dor. Ele vira o ponto de partida do seu plano.
- Sem dor
- Leve
- Moderada
- Forte
Toque no desenho 👆
Cada toque esquenta a cor: leve, moderada, forte.
No app, você refaz o mapa toda semana e acompanha a dor esfriando.
8 perguntas · resultado na hora · sem cartão
Já usa palmilha?
A palmilha apoia. A força sustenta.
Ótimo. Continue usando — a palmilha e o fortalecimento cuidam de partes diferentes do mesmo problema.
A palmilha
Cuida do apoio: distribui a pressão na sola e alinha a pisada dentro do sapato.
O Sem Dor App
Cuida da sustentação: fortalece coxas, panturrilhas e tornozelos, que seguram o peso a cada passo.
Juntos
Apoio por baixo e força por cima. Por isso não pedimos para você largar nada do que já funciona.
O Sem Dor App não substitui avaliação profissional. Siga a orientação do seu médico, fisioterapeuta ou de quem indicou sua palmilha.
Como funciona
Três passos simples, todo dia
Sem academia, sem chão, sem ficar na dúvida do que fazer.
Pegue uma cadeira firme
Todo movimento é sentado ou segurando a cadeira. Nada no chão, sem equipamento.
Acompanhe a Lúcia por 10 minutos
Ela explica cada movimento e conta junto com você. Um toque e a rotina do dia começa.
Veja sua evolução
Avaliações semanais medem a dobra do joelho, o equilíbrio e a força das pernas com o seu celular.
O app
Tudo num app simples
Letras grandes, um botão por tela e a voz da Lúcia guiando cada movimento.
Guiado pela voz da Lúcia
Ela explica cada movimento e depois conta junto com você.
Contador automático
Números grandes, sem precisar contar de cabeça.
Meça seu joelho com o celular
Veja quanto seu joelho dobra — e acompanhe a melhora.
Teste de firmeza
Um teste de equilíbrio de 20 segundos para repetir toda semana.
Evolução que dá para ver
Gráficos de conforto, de sentar e levantar e do joelho num só lugar.
Feito para 45+
Letras grandes, um botão por tela, instala como aplicativo.
Avaliações semanais
Veja seus números melhorando
A maioria dos programas só torce para você melhorar. O Sem Dor App mostra, com três testes rápidos no seu próprio celular.
Dobra do joelho
112° → 124°
exemplo de como a evolução aparece
Celular na canela. Veja quanto seu joelho dobra — e acompanhe a mudança.
Equilíbrio
71 → 84
exemplo de como a evolução aparece
20 segundos em pé perto de uma bancada. Uma nota de firmeza que você pode melhorar.
Sentar e levantar
8 → 12
exemplo de como a evolução aparece
O teste de sentar e levantar em 30 segundos, guiado passo a passo toda semana.
Por que o joelho dói mais depois dos 50
Não é só a articulação. São os músculos em volta dela.
- Os músculos da coxa são os amortecedores naturais do joelho — eles suavizam cada passo e cada vez que você levanta.
- Depois dos 50, perdemos um pouco de músculo a cada ano, e mais peso de cada passo cai na articulação.
- Ficar de repouso parece seguro, mas enfraquece ainda mais esses músculos. Fortalecer de leve, todo dia, quebra esse ciclo.
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Os exercícios
Movimentos leves que fazem o trabalho pesado
Exercícios simples com apoio da cadeira — apresentados uma semana de cada vez.
Sentar e Levantar
Fortalece coxas e quadril, que você usa em toda cadeira, vaso sanitário e banco de carro.
Extensão de Joelho Sentado
Trabalha direto o quadríceps — o amortecedor nº 1 do joelho — sem carga na articulação.
Ponta dos Pés com Apoio
Fortalece panturrilha e tornozelo para mais equilíbrio e escadas mais fáceis.
Flexão de Joelho com Apoio
Equilibra os músculos de trás do joelho para a articulação se mover com mais suavidade.
Por que não só remédio ou pomada?
Remédios, Pomadas e Joelheiras
- Só disfarçam a dor por algumas horas
- Não fazem nada pelos músculos que protegem o joelho
- Precisa comprar de novo todo mês
- Remédios podem fazer mal ao estômago com o tempo
- Sem plano e sem progresso visível
Sem Dor App
- Fortalece os músculos que amortecem o joelho
- Leve, com apoio da cadeira — feito para mulheres 45+
- Cancele quando quiser — sem fidelidade, sem complicação
- Só 10 minutos por dia, em casa
- Plano dia a dia com acompanhamento do progresso
Sua treinadora
Conheça a Lúcia
"Devagar. Segure a cadeira. Você é mais forte do que seus joelhos andam dizendo."
A Lúcia guia cada movimento com calma, com uma cadeira de apoio e instruções faladas claras — para você sempre saber o que fazer em seguida.
- 1.Devagar vence rápido — a força se constrói na parte lenta do movimento.
- 2.Sempre com apoio — uma cadeira firme em todo exercício, nada no chão.
- 3.Um pouco todo dia — 10 minutos diários valem mais que um treino pesado por semana.
Baseado no que as pesquisas recomendam
O exercício é fortemente recomendado para artrose do joelho na diretriz de 2019.
O teste de sentar e levantar em 30 segundos é um teste padrão de força para pessoas mais velhas. Você faz toda semana no app.
Uma revisão de estudos associou coxas mais fracas a um risco maior de artrose no joelho.
Escolha Seu Plano
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- Os 30 dias guiados com a treinadora Lúcia
- 7 exercícios com apoio da cadeira e instruções faladas
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Perguntas Frequentes
Os primeiros 10 minutos são por nossa conta
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*Kolasinski SL, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res. 2020;72(2):149-162.
†Øiestad BE, et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2015;23(2):171-177.